Home » Uncategorized » Cukup 4 Menit, Otot Anda Akan Terlatih

Melakukan gerakan angkatan compound besar seperti deadlift untuk membentuk otot punggung dan squat saja tidaklah cukup untuk bisa memperoleh kekuatan otot core yang optimal.

Untuk melatih kekuatan otot core anda bisa melakukan gerakan khusus yakni gerakan yang langsung menyasar perut.

Untuk melatih otot perut secara efektif anda tidak perlu melakukannya dengan waktu yang banyak, namun cukup dengan empat menit saja.

Dengan melakukan gerakan yang efisien mampu melatih otot-otot tubuh dengan fungsional.

Selain efisien gerakan berikut ini juga mampu meminimalkan otot yang stres pada area pinggul dan meningkatkan koneksi antara pilar-pilar otot tubuh.

Anda cukup menggunakan bench atau sejenisnya untuk melakukan gerakan incline. Dirangkai menjadi latihan sirkuit, anda hanya perlu waktu 3-4 menit saja untuk mendapatkan otot core yang kuat.

Berikut rangkaian latihan untuk penghabisan sesi latihan rutin anda dari laman Optifits.com.

  1. Tempo incline push-up

Anda bisa menggunakan bench standar atau permukaan yang lebih tinggi.  Posisikan tangan sesuai push-up normal. Pastikan sendi bahu optimal sembari mengencangkan bokong dan core. Setelah stabil lakukan push-up dengan tempo 3 detik dan jangan ada pause baik di dasar atau puncak gerakan agar tubuh tetap kencang.

  1. Controlled mountain climber to hip position

Melakukan gerakan yang terkontrol dan pelan serta memaksimalkan tensi otot perut. Posisi tangan lebih tinggi tanpa perlu melengkungkan tubuh. Naikkan lutut ke arah dada dengan perlahan dengan tetap mempertahankan punggung agar tidak melengkung. Pada puncak gerakan tahan 1 detik dengan kontraksi maksimal sebelum kaki kembali ke posisi semula.

  1. Push up position hip extension

Gerakan ini merupakan kebalikan dari mountain climber. Pertahankan ketegangan serta posisi awal sama dengan dua gerakan sebelumnya. Ritme gerakan juga sama yakni 1 detik pause pada puncak gerakan. Ingat, rentang gerakan hip extension hanya sekitar 20 derajat, jika lebih maka manfaat otot core akan hilang.

  1. RKC Plank

RKC ini dilakukan untuk mengencangkan seluruh bagian tubuh. Letakan siku dilantai dan kedua tangan dikaitkan sembari mengencangkan bahu dan lengan. Kaki diletakkan satu-persatu sembari mengencangkan otot kaki bawah dan bokong serta posisi pinggi lebih tinggi dari biasanya. Anda cukup membutuhkan waktu 20 detik saja.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *